جذب آهن مهمتر از مقدار آهنی است که در طول روز دریافت میشود. بسیاری از افراد رژیم غذایی نسبتا مناسبی دارند اما همچنان با کمبود آهن، کاهش فریتین یا حتی کمخونی مواجه هستند، زیرا بدن آنها نمیتواند آهن موجود در غذا را بهخوبی جذب کند.
باید بدانید که با چند تغییر ساده در ترکیب وعدههای غذایی میتوان جذب آهن را به شکل قابلتوجهی افزایش داد؛ از افزودن منابع ویتامین C گرفته تا انتخاب صحیح زمان مصرف غذاها و پرهیز از خوراکیهایی که مانع جذب این ماده معدنی میشوند.
بهبود جذب آهن تنها به بالا رفتن عدد هموگلوبین محدود نمیشود. وقتی آهن به مقدار کافی وارد سلولها شود، بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن نیز بهتر انجام میشوند.
اگر بخواهیم تنها چند ماده غذایی را نام ببریم که بیشترین نقش را در افزایش جذب آهن دارند، باید به منابع غنی از ویتامین C، برخی میوهها، سبزیجات تازه و ترکیب صحیح غذاها اشاره کنیم. این مواد میتوانند جذب آهن غیرهم را چندین برابر بیشتر از حالت عادی کنند و از کاهش جذب آن جلوگیری کنند. برای خرید قرص ویتامین اسکای من کلیک کنید.
اما دلیل این اتفاق چیست؟
بدن انسان دو نوع آهن دریافت میکند. نوع اول آهن هم است که بیشتر در گوشت قرمز، مرغ، ماهی و جگر وجود دارد و جذب نسبتا بالایی دارد. نوع دوم آهن غیرهم است که در حبوبات، سبزیجات و غلات یافت میشود. بخش عمده رژیم غذایی بسیاری از افراد از نوع دوم تشکیل شده است؛ بنابراین اگر راهکارهای افزایش جذب این نوع آهن را بدانیم، میتوانیم بدون افزایش چشمگیر مصرف آهن، میزان دریافت واقعی آن را بالا ببریم.
مطالعات نشان دادهاند که حضور همزمان اسید اسکوربیک (ویتامین C) در وعده غذایی میتواند جذب آهن غیرهم را تا چند برابر افزایش دهد. این ویتامین با تبدیل آهن به فرم محلولتر، شرایط مناسبتری برای جذب در روده ایجاد میکند. به همین دلیل متخصصان تغذیه همیشه توصیه میکنند منابع گیاهی آهن همراه با سبزیجات یا میوههای سرشار از ویتامین C مصرف شوند.
از سوی دیگر، نوع پخت غذا، زمان مصرف نوشیدنیها و حتی ترکیب مواد غذایی در یک وعده نیز بر جذب بهتر آهن اثر مستقیم دارد. بنابراین فقط مقدار آهن اهمیت ندارد؛ بلکه شیوه مصرف آن تعیین میکند چه میزان از این ماده ارزشمند واقعا وارد جریان خون شود.
زیرا ویتامین C آهن غیرهم را به شکلی تبدیل میکند که روده بتواند آن را با کارایی بسیار بیشتری جذب نماید؛ به همین دلیل افزودن یک منبع ویتامین C به وعده غذایی، یکی از مؤثرترین و سادهترین راههای افزایش جذب آهن است.
بررسیهای علمی نشان میدهد که بیشتر موارد کمبود آهن در افرادی دیده میشود که مقدار مناسبی آهن مصرف میکنند اما ترکیب غذایی مناسبی ندارند. یکی از رایجترین اشتباهها، مصرف غذاهای غنی از آهن بدون حضور منابع ویتامین C است.
برای مثال، اگر عدس، لوبیا، اسفناج یا سایر منابع گیاهی آهن همراه با آبلیموی تازه، فلفل دلمهای، پرتقال یا کیوی مصرف شوند، جذب آهن موجود در آنها بهمراتب بیشتر خواهد بود. این موضوع برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند اهمیت دوچندان دارد، زیرا بیشتر آهن دریافتی آنها از نوع غیرهم است.
مطالعات منتشرشده در مجلات تغذیه نشان دادهاند که حتی مقدار نسبتا کمی ویتامین C در کنار یک وعده غذایی میتواند کارایی جذب آهن را به شکل محسوسی افزایش دهد. به همین دلیل متخصصان توصیه میکنند در کنار وعدههای حاوی مواد غذایی حاوی آهن، حتما از سالاد، مرکبات یا سبزیجات تازه نیز استفاده شود.
این مقاله را از دست ندهید: این 9 میوه خون ساز میتوانند به کاهش خستگی و بهبود کمخونی کمک کنند
اگر هدفتان افزایش جذب آهن است، کافی نیست فقط غذاهای سرشار از آهن مصرف کنید؛ باید آنها را با خوراکیهایی همراه کنید که محیط روده را برای جذب این ماده معدنی آماده میکنند. در صدر این فهرست، مواد غذایی غنی از ویتامین C قرار دارند، اما برخی سبزیجات، میوهها و حتی منابع پروتئینی نیز نقش مهمی در جذب بهتر آهن ایفا میکنند.
فلفل دلمهای قرمز یکی از غنیترین منابع طبیعی ویتامین C است. اضافه کردن چند برش از آن به سالاد یا کنار غذاهای حاوی آهن غیرهم مانند عدس، لوبیا یا اسفناج، میتواند فراهمی زیستی آهن را بهطور محسوسی افزایش دهد. برخلاف تصور رایج، لازم نیست مقدار زیادی از آن مصرف شود؛ حتی مقدار کم نیز اثر قابلتوجهی دارد.
پرتقال، نارنگی، گریپفروت و لیموترش علاوه بر ویتامین C، محیط اسیدی ملایمی ایجاد میکنند که به محلول ماندن آهن کمک میکند. افزودن آبلیموی تازه روی غذا یا مصرف یک پرتقال پس از وعده غذایی، روشی ساده و علمی برای جذب بهتر آهن است.
این دو میوه علاوه بر ویتامین C، آنتیاکسیدانهای فراوانی دارند و انتخاب مناسبی برای افرادی هستند که به دنبال پیشگیری از کمبود آهن یا بهبود ذخایر فریتین هستند.
این سبزیجات علاوه بر ویتامین C، فولات و ترکیبات گیاهی مفیدی دارند که از خونسازی طبیعی حمایت میکنند. مصرف آنها در کنار منابع گیاهی آهن، ارزش تغذیهای وعده را افزایش میدهد.
پروتئینهای حیوانی فقط به دلیل داشتن آهن هم ارزشمند نیستند؛ آنها میتوانند جذب آهن غیرهم موجود در همان وعده را نیز افزایش دهند. به همین دلیل ترکیب مقدار کمی گوشت با حبوبات، انتخابی هوشمندانهتر از مصرف جداگانه هر کدام است.
چای، قهوه، لبنیات پرکلسیم، برخی غلات سبوسدار و غذاهای سرشار از فیتات یا پلیفنول، اگر همزمان با وعده غذایی یا مکمل آهن مصرف شوند، میتوانند جذب آهن را کاهش دهند. خوشبختانه با رعایت فاصله زمانی مناسب، میتوان این اثر را تا حد زیادی کنترل کرد.
به همین دلیل متخصصان تغذیه توصیه میکنند چای و قهوه را دستکم یک تا دو ساعت بعد از وعده غذایی یا مصرف مکمل آهن بنوشید. برای خرید قرص بیوتی فیکس کلیک کنید.
هوشمندانهترین راه افزایش جذب آهن، ترکیب صحیح مواد غذایی است. لازم نیست رژیم غذایی خود را کاملا تغییر دهید؛ کافی است مواد مناسب را در کنار هم قرار دهید.
این ترکیبها نهتنها به افزایش جذب آهن کمک میکنند، بلکه کیفیت کلی رژیم غذایی را نیز ارتقا میدهند. مطالعات نشان میدهد حضور حدود 50 میلیگرم ویتامین C در یک وعده غذایی میتواند اثر قابلتوجهی بر جذب آهن غیرهم داشته باشد.
در نهایت، جذب آهن فقط به مقدار آهن موجود در غذا وابسته نیست؛ بلکه به انتخابهای هوشمندانهای بستگی دارد که هنگام صرف غذا انجام میدهیم. شاید دو نفر مقدار یکسانی آهن دریافت کنند، اما یکی از آنها ذخایر آهن مطلوبی داشته باشد و دیگری با کاهش فریتین، خستگی، ضعف، رنگپریدگی یا ریزش مو دستوپنجه نرم کند. تفاوت اصلی، در کیفیت جذب آهن است.
کیوی، پرتقال، لیموترش، توتفرنگی و گواوا از بهترین میوهها برای افزایش جذب آهن هستند. دلیل این موضوع، مقدار بالای ویتامین C در این میوهها است. این ویتامین، آهن غیرهم موجود در مواد غذایی گیاهی را به شکلی تبدیل میکند که راحتتر از دیواره روده عبور کند. اگر رژیم غذایی شما بیشتر بر پایه حبوبات، سبزیجات یا غلات است، مصرف یکی از این میوهها در کنار وعده غذایی میتواند تفاوت محسوسی در جذب آهن ایجاد کند.
بله، بهخصوص اگر بلافاصله بعد از غذا نوشیده شود. چای حاوی ترکیباتی به نام تانن است که با آهن پیوند برقرار میکنند و اجازه نمیدهند مقدار مناسبی از آن جذب شود. اگر به نوشیدن چای عادت دارید، بهتر است حداقل یک تا دو ساعت بعد از وعده غذایی یا مصرف مکمل آهن آن را بنوشید تا اثر منفی آن به حداقل برسد.
البته برخی افراد پس از مصرف مکمل آهن دچار ناراحتی معده میشوند. در این شرایط، مصرف آن همراه با مقدار کمی غذا توصیه میشود، اما بهتر است از مصرف همزمان با شیر، لبنیات، مکمل کلسیم، چای و قهوه خودداری شود. رعایت همین نکات ساده میتواند اثربخشی مکمل را افزایش دهد.
اسفناج حاوی اگزالات است؛ ترکیبی که بخشی از آهن موجود در آن را غیرقابل جذب میکند. به همین دلیل اگر اسفناج همراه با آبلیمو، فلفل دلمهای یا سایر منابع ویتامین C مصرف شود، شرایط برای جذب آهن مناسبتر خواهد بود. منابع حیوانی مانند گوشت قرمز از نظر فراهمی زیستی آهن عملکرد بهتری دارند.
زنان در سنین باروری، نوجوانان، کودکان، ورزشکاران، گیاهخواران، زنان باردار و حتی افرادی که رژیمهای کاهش وزن طولانیمدت دارند، همگی باید به کیفیت جذب آهن توجه کنند. پیشگیری همیشه سادهتر و کمهزینهتر از درمان کمبود آهن است.
منبع:
